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營養知識
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AL
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behappy

相關連結 http://cmuntt.cmu.edu.tw/links.html   

財團法人董事基金會營養教育資訊網

http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=3&bid=8&cid=733  

樂活營養師

http://www.foodcare.com.tw/  

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圖解》食物「一份」到底是多少?只要「一個拳頭」就能算!
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AL
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茉子伊

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000025084 

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體重管理是一生的志業 (檢測先看代謝體質) 食物份量代換表
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AL
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http://stella-health.blogspot.com/  

http://city.udn.com/64453/5195436  

食物份量代換表   pdf  

快樂的十五個習慣    

比八分飽再少一些——「習慣8」 若有稍胖現象,應在一~二週之內回復到原有體重

對飲食不要過於神經質——「習慣9」 
能走路就走路——「習慣10」 
與更多的同好者享受運動時光——「習慣11」 
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引用網址:http://city.udn.com/forum/trackback.jsp?no=51640&aid=5330122
關於蛋白質,我的看法有些微不同
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gogogo
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寧靜姐

其實,我以前學生時學到的是動物性蛋白質優於植物性蛋白質。在賴宇凡的書中(要瘦就瘦),也說動物性蛋白質優於植物性蛋白質,因為動物性蛋白質為全面性且份量足夠的完整蛋白質,植物性蛋白質雖然全面但份量不足。 至於紅肉好還是白肉好?這要看你衡量的角度的。以脂肪含量而言,確實是白肉好。但是以微量元素而言,其實是紅肉好。至於蛋白質含量何者多,沒記錯的話,應該是紅肉。
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哈佛飲食金字塔 或「健康飲食金字塔」
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AL
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寧靜姐

舊的飲食金字塔造成慢性病增加

       飲食對健康的重要性不言可喻。東方傳統「藥食同源」的觀念更強調良好適當的飲食乃健康保健,卻病強身的根本。

       一九九二年,美國農業部發佈了「飲食指南金字塔」,希望能幫助美國民眾選擇有益健康的飲食。然而十年過後,美國人的腰圍愈來愈粗,超過五分之三的成年人體重過重,高血壓、糖尿病、心血管疾病的發生率也不斷上升,使得此一飲食指南的權威性,受到非常大的質疑。

       但是十幾年來,這一套標準已經廣泛地被全球許多國家接受,迄今許多國家的衛生主管機構,還奉行此一標準,繼續告訴民眾這樣的訊息:這個金字塔,主要在傳達「脂肪有害健康」以及「碳水化合物有益健康」的訊息。這些影響深遠的推論,如今已受到相當大的質疑。

 

 

       金字塔的底部寬大,代表的是基礎,是最要的部份,也就是我們每天每餐要攝取的食物;金字塔的尖端,則是要儘量減少攝取的食物種類。每個人從金字塔得到的印象,可以適合身體健康的飲食方針。

       看看舊的金字塔,其塔底是澱粉類食品,而塔頂是脂肪油類,因此主要傳達了「脂肪有害健康」以及「碳水化合物要多攝取」的觀念。但是過度簡化的訊息,卻可能誤導人們以為所有的脂肪都對健康不利,並且忽略了精製澱粉(如白米飯、精製白麵包、麵、馬鈴薯)往往是過多熱量的主要來源。結果,二十年來只要掛上了「低脂肪」標簽的食品,就被宣傳成有益健康,佔據了食物架上的顯著位置。因此,雖然美國人食譜中的脂肪量也一直下降,但心血管疾病與肥胖症的盛行率反而節節高升,令學者專家們憂心忡忡。

這是怎麼回事?

       這代表著當時金字塔的許多觀念經不起實證科學的考驗,有明顯的瑕疵。因此,許多營養學者投入修改金字塔的努力。美國醫界著名的梅約診所(Mayo Clinic)針對不同的飲食文化,提出了「素食者金字塔」、「亞洲飲食金字塔」、「拉丁美洲飲食金字塔」、「梅約健康體重控制金字塔」、「地中海型飲食金字塔」等針對不同的文化與飲食習慣,給大家參考。有興趣的人可在網站上查到相關資料,網址是http://www.mayoclinic.com/health/healthy-diet/

       二○○二年,美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特‧威來特博士(Walter C. Willert)等專家,推出了一套新的健康飲食指南,對既有的飲食金字塔做了大幅度的修改,期盼更能包括心血管疾病及癌症等慢性病,而被稱為「哈佛飲食金字塔」(Havard Food Pyramid)或「健康飲食金字塔」(Healthy Eeating Pyramid)。

哈佛金字塔-健康飲食新主張

       二○○二年,美國哈佛大學公共衛生學院的沃爾特‧威來特博士(Walter C. Willert)等專家,推出了一套新的健康飲食指南,對既有的飲食金字塔做了大幅度的修改,期盼更能包括心血管疾病及癌症等慢性病,而被稱為「哈佛飲食金字塔」(Havard Food Pyramid)或「健康飲食金字塔」(Healthy Eeating Pyramid)。

哈佛大學公共衛生學院: http://www.hsph.harvard.edu

現代版的「哈佛飲食金字塔」提出了許多新的觀念,顛覆了不少既有的想法:

(一)以全穀類作為主食的來源:

       哈佛版的最大特色,是將碳水化合物區分為「全穀類食品」和「精製米麵」。前者位於金字塔的底部,是餐餐應該攝食的;而後者置於塔頂,屬於要儘量少吃的。然而在舊的金字塔中,麵包、米飯、穀類、麵食是被當作一類,一起被擺在最底下的。

       根據美國農業部的統計,自從「低脂肪」理論被廣泛接受後,美國人食譜中脂肪的比例的確愈來愈少,但碳水化合物的量卻增加。十年中平均每人每年多攝取了六十磅的精製穀物和三十磅含豐富糖類的甜食,這約當每天多了四百卡的熱量。這些熱量大部分沒有被消耗掉,而成為身軀肥胖的主因。

       精製碳水化合物吸收容易,代謝過程很簡單就被分解成葡萄糖,迅速進入血液循環,既容易轉換成脂肪屯積體內,也容易誘發糖尿病及心血管疾病。

       全穀類食品是指製造食品所用的穀物種子,被保留了胚芽、胚乳、和麩皮,如糙米、全麥麵粉、小米、燕麥、大麥、蕎麥、五穀米、十穀米等等。它們富含維生素B群、維生素E、礦物質(如鎂、鋅、鈣、銅、硒等)、纖維素、以及數百種植物化學物質(phytochemical),對於心血管疾病、糖尿病及某些癌症具有一定程度的預防效果。而精製澱粉食品看來潔白美觀、口感可能較柔軟,但含豐富營養素最珍貴的麩皮與胚芽都已被去除,只剩單純的澱粉與熱量,實在非常可惜。

       現代的飲食觀念中,更提倡多吃「原始食品」及「完整食品」,建議多吃「未經過多加工」的食物,同時植物的整體只要是可以食用的部份,如根、莖、葉、花、果實、種子應全部食用。

       以一只烤馬鈴薯而言,熱量約只有一百五十卡,並含有十餘種維生素及膳食纖維;但是如果將它加工成洋芋片,則重要的營養素多數已被破壞,熱量也增加成五百卡,不可不慎!這種只剩熱量的食物,則被視垃圾食品。

(二)區分並攝食有益健康的「好油」:

       隨著營養學的進步,專家們意識到所謂「低脂肪理論」實在過於簡單化,產生了許多弊端。在舊的飲食金字塔中,脂肪油類被擺在最頂端,屬於儘量少攝取的食物;但在現代的觀念中,油脂被區分為「不健康油脂」與「健康油脂」兩大類。

       前者包括存在於紅肉中的飽和脂肪酸和應用於人造奶油、烘焙食品及油炸食品中的反式不飽和脂肪酸。它們被置於塔頂,對人體有不良影響,建議少用為妙。

       而「健康油脂」則被放在塔基,主要是單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,包括橄欖油、油菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其它良好植物油,每天應適量食用。

       「少油」的宣傳,使得部分民眾甚至簡化成「不用油」。曾經遇到朋友為避免油脂而將炒青菜改成燙青菜,但最後又加上含不少動物性脂肪的滷汁來增加口感,結果適得其反。

(三)「紅肉」儘量少吃:

       牛、豬、羊等「紅肉」,被列於塔頂,儘量少吃。其他蛋白質來源,則區分為「魚肉、家禽、蛋類」與「堅果、豆類」,前者建議每日零到二份,後者一到三份。顯示植物性蛋白質遠優於動物性蛋白質。

(四)降低乳製品建議量為每日一至兩份:

       哈佛大學的教授認為舊金字塔的乳製品建議量太高。目前並無大型研究證明大量乳製品攝取能顯著降低骨質疏鬆症的風險,反而增加熱量與脂肪攝取。

(五)新鮮蔬果建議大量攝取,多多益善。

(六)建議每日補充綜合維生素及額外的維生素D。

(七)可適量飲用含酒精的飲料;但不喝酒比喝酒過量好得多。

(八)「每日運動」及「體重控制」是金字塔的最基礎。

       我們可以發現,整個「哈佛健康金字塔」的最底部竟然籃球與體重計? 這能吃嗎? 當然不能。這是再次呼籲大家,運動與體重控制是您追求健康完全不可或缺的每日要點!

 http://www.doctorhealth.tw/index.php/2013-09-18-05-01-18/2013-10-01-05-11-43  

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學會分類食物養成健康飲食習慣
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AL
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寧靜姐
behappy

http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/846074  

規劃專屬菜單 均衡飲食我作主

2015-01-09

文/林櫻子

「營養師可不可以幫我設計一份菜單?」這是從事營養師工作多年來最常被要求的一件事。通常我會說:「我給你比菜單更好用的秘笈——個人專屬飲食份量表,而且還要幫你上堂課,讓你規劃個人專屬菜單不求人。」

◎給魚不如給釣竿

健康飲食是習慣的養成,就像每天起床後,習慣刷牙、洗臉一樣,自然成為生活的一部份;絕非心血來潮照著菜單做一週,或買均衡低卡便當吃個1、2餐。

學會分類食物養成健康飲食習慣

提供菜單或製作健康便當,充其量只是給你一條魚吃,但教導正確飲食觀念,了解適合的飲食份量,才是給你釣竿的治本方式。

◎釣竿基本款

●認識食物分類:

將所含營養素較相似的食物歸為一類,分為六大類,學會應用食物分類,就可以自由變換菜色,例如:將青椒肉絲換成小黃瓜肉絲,或換成青椒雞柳。

但要記住同類食物才可替換,比如:青椒肉絲就不能換成豆乾肉絲。這是因為青椒與豆乾為不同類食物。

●食物份量學習:

學會分類就要知道自己適合吃的份量,可以請營養師幫忙計算你的每日建議熱量;學習6大類食物每一份量的食物量;學會使用食物份量表,即使外食也不怕吃過量。

●認識營養標示:

學會前述兩項基本技巧,就可活用於營養標示上。市面上的包裝食品,大部分皆有營養標示。許多連鎖食品餐飲業者也有將自家產品做出營養標示;即使外食也可以依自己的需求及喜好,規劃屬於你個人的健康餐點。

●善用資源:

網路資源豐富,有正確的營養知識,可過濾資訊的正確度,建議選擇專業管道獲得資訊;各大醫療院所皆設有營養門診,供飲食營養諮詢。

(作者為林口長庚醫院營養師)

【微飲食】飲食調整實驗室-營養代換 part1

【微飲食】飲食調整實驗室-營養代換part2

http://epaper.ntuh.gov.tw/health/201412/project_1.html

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