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想降低心臟病、腦中風、糖尿病風險嗎?營養專家:植物性飲食這樣吃最營養!
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寧靜姐
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華碩
寧靜姐

BBC News 中文 隨著人們健康和環保意識的提高,越來越多的人關注以植物為主的飲食結構。在2014-2019年之間,英國純素食者人數增加了四倍。

植物性飲食對身體健康和環境的益處時有報導,但是還有證據表明,健康的植物性飲食還可能讓免疫系統受益。



什麼是植物性飲食?

英國營養基金會科學主任斯坦納表示,這 「主要是指基於植物來源的食品,例如,穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果,但也可以包括少量的動物源性食品:肉、魚、雞蛋和牛奶」。

她還說,這也包括彈性素食(flexitarian)、地中海飲食、素食和純素飲食結構。

堅果

Getty Images 堅果類富含高纖維



植物性營養有哪些免疫好處?

英國營養基金會稱,健康的植物性飲食與「降低心臟病、中風和二型糖尿病風險」、「降血壓、降膽固醇和保持健康體重」有關聯,其中原因並不清楚。不過我們已經知道的是,包括免疫系統在內的細胞需要汲取良好的營養才能最佳運作。

植物性飲食富含維生素和礦物質。斯坦納說,健康的植物性飲食「關鍵是要吃多種植物類食品,但不一定完全避免動物產品」,

肉類和魚含有許多微量營養素,包括鐵、鋅、B族維生素、維生素A和銅等,它們都直接幫助免疫系統 -- 儘管其中大多數營養可以從純素食中獲得。

斯坦納解釋,每種微量營養素在免疫系統中都扮演不同角色,因此不要只注重其中一種。她說,沒有哪種單一營養、食品或是補充劑可以促進免疫系統、或是能阻止我們感染傳染性強的病毒。

如欲了解更多基於年齡和性別所需營養的信息,可以前往BBC食品的營養計算網頁。

food

Getty Images 吃的食物種類越多越好。



對腸道健康和免疫有益的纖維和植物生化素

英國遺傳流行病教授蒂姆·斯派克特、新冠症狀研究Zoe應用軟件項目的負責人也建議,應該盡可能吃多種多樣的植物性食材,以促進腸道內不同有益細菌茁壯成長。

斯派克特建議每周應該吃30種不同類型的植物性食品。他說,「健康的腸道微生物群對免疫系統的健康至關重要」,因為人體大多數免疫細胞生活在腸道壁內,而腸道中的微生物在維持健康免疫系統中扮演重要角色。

植物性飲食通常含有較高的纖維,它是健康腸道微生物群所需的重要營養素。例如,腸道細菌在發酵或「吃了」纖維後會產生短鏈脂肪酸,已知短鏈脂肪酸可以改善免疫力抵抗病原體。

重要的是每天能保證攝入30克纖維的推薦量,但英國成年人平均每天只攝取18克纖維。

富含纖維的食物包括:漿果、梨、橙子等多種水果;蔬菜類包括西蘭花、胡羅卜和甜玉米;還有意大利麵食、糙米、全麥麵包、豆類、小扁豆、鷹嘴豆和堅果等。

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