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【新陳代謝】新陳代謝與基礎代謝
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新陳代謝與基礎代謝,傻傻分不清

極度塑身 2019.02.06

為什麼飲食和生活作習並沒有改變

可是體重卻一直增加、體力越來越差,甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好

其實這些改變,有一個重要關鍵

便是新陳代謝的速度變慢了

關於新陳代謝的定義

它是生物體與外界環境之間的物質和能量交換以及生物體內物質和能量的轉變過程

簡單來說,就是人在維持正常的生命機能所進行的所有過程

新陳代謝就包含了基礎代謝和運動時的代謝,新陳代謝慢,基礎代謝不一定慢,而基礎代謝慢,會降低新陳代謝,因此造成肥胖。

那基礎代謝是甚麼?

所謂基礎代謝率就是一個人在適當的環境中,清醒、靜臥,並在吸收後期的情況下,所產生的熱量

即用來維持最基本的生理活動,如呼吸、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等。

如何有效的提升新陳代謝率

從而幫助你燃燒更多脂肪和減肥,有幾個要點你必須要知道。

一、多喝水

想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的

成年人的體重大約有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水

身體大部分的化學反應都需要水才能進行

包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡…等。

二、均衡飲食,吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質…等營養素

所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量

很多人以為減肥就是要吃很少,這是錯的,當你吃太少或是節食,攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。

並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」

那哪種飲食可以提升代謝率?

個事情,就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到;

運動至少都要維持半年以上效果才是最好,而且這樣也讓身體養成運動習慣,不容易中斷也能較不復胖。

至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動?

因為當你懂得怎麼吃,怎麼運動,就會自然而然的渲染到週遭的人,產生一種病毒式的擴散,讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。

並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」

成功的減肥

2001年時,科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在:『人刻意的減重10%體重以上,並且至少保持一年以上』。

因為這種程度減重效果,是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。

或許減重體重的10%,不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態,但10%體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。

復胖原因

復胖的原因其實很多,從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響

多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果,如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量,而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。

當目的達成而停止節食時,減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應,使身體的脂肪增加,體重因而反彈。

想要不復胖 就要克服以下幾點

工欲善其事,必先利其器,如果真的要開始減肥又擔心復胖,那就買一台厲害的體重機吧

能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好

但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差

所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量,長期看來數據的變化量會比較準確喔。

其他需要克服的:

一、持續的飲食計畫:

如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變(生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等),如果無法貫徹這樣飲食,當達成目標而立即回覆,就容易產生復胖的問題。

二、Energy Gap:

我們開始減肥時,我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來,甚至降低新陳代謝、刺激食慾,讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口,這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。

三、堅持一年:

往往我們減肥到一定階段,可能會有停滯期(撞牆期),這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去,最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法,換一種運動都是會有明顯效果的。

四、了解自己該吃多少:

或許有人會說『每個人身體吸收率不同,所以不用精算熱量也能快減肥』,但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時,才能這樣的去減肥。

營養師想說:

單靠飲食或運動效果都有限,想要快速減肥一定要兩者並進。

任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。

康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長:

每天都要喝柳橙汁的人,殊不知只要減掉這個習慣,一年就可以減下10公斤。

不復胖的第一步,先調整飲食吧!

減去多餘不必要的熱量攝取,增加多種營養素的吸收來維持身體運作,透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果

延伸閱讀:摸透熱量,讓減肥更加輕鬆上手

以下問題可以自行評估一下,有幾點是你有的?

是否知道一天該吃多少量?

是否三餐主菜都是油炸類(炸排骨、雞腿)?

是否會吃零食、宵夜(餅乾、含糖飲料、鹹酥雞)?

是否有熬夜習慣?

是否有運動習慣?

是否有抽菸喝酒? (喝酒可以反轉脂肪肝?讓營養師分析給你聽)

Q:你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎?

A:一篇針對65歲以上老人的研究發現,生活周遭如果速食店密度增加,是會導致有不健康的生活方式,較差的社會心理狀況;老年人肥胖風險也隨之增加。

四、充足睡眠

小心睡眠不足會變胖!睡眠不足或熬夜的人,身體容易導致內分泌失調,可能會導致暴飲暴食讓體重上升

另外,睡眠不足的人也會導致自律神經失調,影響消化、循環、代謝…等功能

因此,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素

教練小補充

什麼因素會影響新陳代謝?

答案是,生活型態、基因、年齡

基因:會影響天生新陳代謝率的快慢 ( 尤其是甲狀腺素的分泌 )

年齡:年紀越大新陳代謝率也會變差,由於肌肉流失,20歲以後,每10年代謝率下降2%

生活型態:基因和年齡我們無法控制,我們能做的就是改變身活型態,尤其是運動和飲食控制最為重要


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